דרכים רבות לנשום, אם באופן אוטומטי או במודע,
כל סגנון וקצב נשימה משפיעה בצורה שונה על העולם הפנימי והפיזיולוגי שלנו,
הנה כמה טכניקות נשימה שיכולות להרגיע:
נשימה עמוקה (נשימה סרעפתית)
– שבו או שכבו בנוחות.
– הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
– שאפו עמוק דרך האף, תנו לבטן להתרחב כשאתם ממלאים את הריאות באוויר.
– נשפו באיטיות דרך הפה או האף כשאתם מרגישים את הבטן חוזרת למקום.
מומלץ לנשום כך במשך מספר נשימות לאורך היום או פעם אחת למשך 4-5 דקות רצופות.
מה ההשפעה?
– נשימה עמוקה מאטה את קצב הלב, מפחיתה מתח ומקדמת הרפיה.
– מגבירה את זרימת החמצן למוח, משפרת את המיקוד והבהירות.
– עוזרת בהפחתת מתח בשרירים ומקדמת תחושת רוגע ונינוחות.
נשימה בקצב- 4-7-8
– כשהפה סגור, שאפו בשקט דרך האף לספירה של ארבע.
– נעצור את הנשימה לספירה של שבע.
– ננשוף דרך הפה לספירה של שמונה (נשיפה איטית וארוכה)
מומלץ לנשום כך למשך 4 דקות לפחות פעם ביום.
מה ההשפעה?
– עוזרת להפחתת חרדה ולתחושת שליטה ורגיעה.
– מייצרת איזון במערכת העצבים.
– הנשיפה הארוכה עוזרת לשחרר מתחים ו"מנקה את הראש".
וחזור…
נשימת קופסה (4*4)
– שאפו עמוק לספירה של ארבע.
– נעצור את הנשימה לספירה של ארבע.
– ננשוף לאט לספירה של ארבע.
– נעצור שוב את הנשימה לספירה של ארבע.
ושוב…
מה ההשפעה?
– נשימת קופסה עוזרת לווסת את הנשימה ומרגיעה את הנפש, יעילה בזמן חרדה.
– משפרת מיקוד, בהירות ותשומת לב.
– מועילה להפחתת מתח וניהול רגשות.
נשימת נחיריים מתחלפים
– בעזרת האגודל נסגור את נחיר ימין ונשאף דרך נחיר שמאל
-נעצור את הנשימה למספר שניות
– נשחרר את האגודל ובעזרת האצבע נסגור את הנחיר השמאלי וננשוף דרך נחיר ימין
– נעצור את הנשימה למספר שניות
– נשאף דרך נחיר ימין כשנחיר שמאל סגור
נעצור את הנשימה
– נחליף שוב את האצבע והאגודל, וננשוף דרך נחיר שמאל
מומלץ לנשום כך למשך מספר דקות ביום.
מה ההשפעה?
– נשימת נחיריים מתחלפים מאזנת את ההמיספרה הימנית והשמאלית של המוח.
– מקדמת רגיעה, מפחיתה מתח ומשפר את הבהירות המחשבתית.
– מרגיעה את מערכת העצבים ומסייעת בהשגת מצב של איזון פנימי.
נשימה מודעת
– בעיניים עצומות או פקוחות נמקד את תשומת הלב בנשימה.
– נתבונן בזרימה הטבעית של הנשימה מבלי לנסות לשנות אותה.
– אם תשומת הלב נודדת, נזהה זאת ונחזיר בעדינות וללא שיפוט את המיקוד לנשימה.
מומלץ לנשום כך לאורך היום וברגעים שאנחנו נזכרים.
מה ההשפעה?
– נשימה מודעת מגבירה את המודעות ומביאה אותך אל הרגע הנוכחי.
– מפחיתה חרדה, מתח ועוזרת להתנתק מהמחשבות.
– מגבירה את תחושת הרוגע ותשומת הלב, משפרת את הרווחה הכללית.
אפשר לראות שיש מגוון דרכים לנשום נשימות מודעות כשכל דרך משפיעה באופן שונה על החוויה שלנו, כשאנחנו משנים באופן מודע את הנשימה שלנו – בין אם באמצעות נשימות סרעפתיות, דפוסים קצביים או תשומת לב ממוקדת בשאיפה ובנשיפה – אנחנו יכולים להשפיע על התגובות הפסיכופיזיולוגיות שלנו.
חשוב לתרגל ולחוות באופן אישי את ההשפעה האדירה שיש לנשימה על העולם הפנימי שלנו וכמה היא משפרת את הרווחה הפיזית, הנפשית והרגשית שלנו.
