חרדה היא תגובה טבעית ללחץ ומשמשת כמנגנון הישרדותי שעוזר לנו לנווט בסכנה ולשרוד לאורך האבולוציה. בעידן המודרני שאנחנו חיים, עם כל הלחץ החברתי, כלכלי, מקצועי וכו'.. החרדה יכולה להפוך לבעיה רצינית ומובילה לפעמים לפגיעה בתפקוד היומיומי.

החרדה יכולה להתבטא בשינויים פיזיים ופסיכולוגיים, למשל כמו הזעה, דופק מהיר, קוצר נשימה, מתח בשרירים, דאגה מוגזמת, קשיי ריכוז, פחד והימנעות ממצבים מסוימים, עצבנות וחוסר שקט. תסמינים אלו יכולים לנוע בין קלים לחמורים ולפגוע ברמות שונות בתפקוד ובאיכות החיים שלנו, למרות ההשפעה השלילית שיכולה להיות לחרדה, חשוב לזכור שזו תגובה נורמלית ומובנת ללחץ וניתן לנהל אותה עם הכלים והתמיכה הנכונים.

הנה כמה דרכים יעילות להתמודדות עם חרדה בטווח הקצר והארוך:

תרגול קשיבות הוא תרגול שעוזר להישאר ברגע הנוכחי ולהיות מודע למחשבות ולרגשות שלך ללא שיפוט, טכניקה זו הוכחה כמפחיתה חרדה ומגבירה תחושות של רוגע. אתה יכול לתרגל תשומת לב מודעת לרגע הזה על ידי התמקדות בנשימה שלך, תשומת לב לסביבתך או על ידי ביצוע סריקת גוף.

הרפיית שרירים, תרגול טכניקת ג'ייקבסון היא דרך פשוטה ויעילה לנהל מתח וחרדה. התרגול כולל מתיחה והרפיה של קבוצות שרירים בגופנו והסיבה שכדאי לתרגל היא בגלל שהגוף והמוח בתקשורת מיידית ותמידית, כשיש מתח בגוף המוח מפרש את זה כאיום ומגביר את המתח כדי שנוכל להגיב ולשרוד את האיום, לרוב, אין צורך במתח הזה בשרירים (אלא אם אנחנו נלחמים באריה) ולכן כדאי להפחית את המתח ולהרפות את הגוף. כדי שנוכל להבין איך להרפות אנחנו צריכים להכיר בהבדל בין שריר מתוח לרפוי. טכניקת ג'ייקובסון כוללת כיווץ והרפיית שרירי הגוף בהדרגה ובהתמקדות בשרירי הרגליים, ידיים, כתפיים, צוואר וראש. כדי לקרוא עוד על הטכניקה…

כתיבה יכולה להיות כלי מועיל בניהול חרדה, הכתיבה מאפשרת לנו להביע מחשבות ורגשות שלא תמיד אנחנו יכולים להביע בקול. באמצעות כתיבה, אנחנו יכולים לעבד ולהרהר בחוויות שלנו וכך ליצור בהירות ופרספקטיבה אחרת. הכתיבה יכולה גם לעזור להחצין מחשבות ורגשות שליליים, להפחית את העוצמה ואת ההשפעה שלהם עלינו. אנחנו אפילו יכולים להשיג תחושת שליטה על המחשבות והרגשות שלנו ולא לתת למחשבות לנהל אותנו "מאחורי הקלעים", אפשרי להשתמש בכתיבה בצורה ספונטנית ובשעת צורך או כדרך קבע להפחתת מתחים אם זה ניהול יומן, כתיבת הכרת תודה, או אפילו לכתוב מכתבים לעצמך או לאחרים, לאחר הכתיבה תוכל לבחור לשמור את מה שכתבת או לזרוק.

פעילות גופנית, פעילות גופנית הוכחה כיעילה בהפחתת חרדה. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, שאלה הורמונים שאחראים על העלת מצב רוח, אפילו הליכה קצרה של 10 דקות יכולה לייצר שינוי! אז זכרו, פעילויות גופניות שונות יכולות לעזור להפחית מתח וחרדה בטווח הקצר והארוך.

ביטוי יצירתי, פעילות יצירתית כמו ציור, פיסול, ואפילו מוזיקה יכולה להיות דרך מועילה לנהל חרדה. ביטוי יצירתי יכול לספק לנו פורקן לרגשות ולמתח ולהביא תחושה טובה של סיפוק ורגיעה.

 דיבור עצמי נעים וחיובי, הדרך שבה אתה מדבר לעצמך יכולה להשפיע רבות על רמות החרדה שלך. אם תכעס ותבקר את עצמך קשות ישנה סבירות גבוהה שתעלה את רמת החרדה, תרגל דיבור עצמי נעים ומכיל, תפוס מרחק מהמוח שלך כדי לזהות מחשבות שליליות והתמקד "בעובדות היבשות" ובהישגים שלך.

נשימה מודעת, איטית ועמוקה, יכולה לעזור להרגיע את הגוף ולהפחית את החרדה (נשיפה ארוכה מפעילה את המערכת המרגיעה ). נסה לשאוף לארבע שניות, לעצור את הנשימה לארבע שניות ולנשוף לארבע שניות. חזור על זה במשך כמה דקות עד שתרגיש רגוע יותר.

הפעלת הדמיון, לתת לדמיון לקחת אותנו למקום שאנחנו אוהבים, מרגישים בו בטוחים, אם אל עולה לכם מקום מוכר כזה תוכלו לדמיין מקום בטבע כמו יער או חוף עיניים ודמיינו מקום שליו, התמקדו במראה של המקום, בקולות ובתחושות והפעילו את כל החושים שלכם, דרך הדמיון, תוכלו גם לדמיין אדם אהוב ומה הוא היה אומר לכם במצב שאתם נמצאים כרגע. עבודה עם הדימיון יכולה לייצר תחושה רגועה ונעימה ולהפחית את תחושת החרדה.

שיתוף התחושות, שיחה עם חבר או מטפל מקצועי יכולה לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ודרך זה להפחית את החרדה. לפעמים רק שיתוף מאוורר המחשבות והדאגות שלך עם מישהו אחר יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר.

מחסור בשינה עלול להגביר את החרדה, ולכן חשוב לתת עדיפות למנוחה מספקת. קבע שגרת שינה סטרילית יחסית והימנע ממסכים וקפאין לפני השינה במידה ואתה מרגיש שזה משפיע לרעה על איכות השינה.

לחץ מתמשך, יכול להוביל לעלייה בתדירות החרדה ולירידה באיכות החיים, חשוב לשים לב לרמות המתח היומיומית שלנו,

כשאנחנו חווים מתחים רבים במהלך היום ישנה הפרשה מוגברת של הקורטיזול (הורמון שמכין את הגוף להגיב ללחץ ומפעיל את מנגנון ההישרדות). כשרמות הקורטיזול נשארות גבוהות זמן רב מדיי בגוף, יכולים להיות שינויים בכימיה של המוח ולהוביל לחרדה ולדיכאון. בנוסף, לחץ כרוני יכול להוביל לדרכי התמודדות בעייתיים כמו שימוש בסמים, בידוד חברתי והרגלי אכילה לא בריאים, שהם לעצמם יכולים להחמיר עוד יותר את תסמיני החרדה, מין מעגל קסמים כזה.

לכן (!)  חשוב מאוד ללמוד לנהל נכון את הלחץ כדי למנוע או להפחית את החרדה.

לסיכום, כל אחד חווה חרדה בצורה שונה, וידוע שמה שעובד עבור אדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר. חשוב למצוא את האסטרטגיות המתאימות לך, מספיק לבחור אחת אותה תתרגל במהלך הימים, היה אחראי וקשוב לעצמך ובמידת הצורך פנה לעזרה מקצועית.