חרדה
מי לא ראה/ שמע/ חווה התקף חרדה בחייו?
למה? כי הפרעת חרדה היא ההפרעה השכיחה ביותר בעולם!
חרדה יכולה להשפיע על כל סוג של אדם בכל שלבי החיים, בין אם האדם מוחצן או מופנם, פעיל חברתית או ביישן, צעיר/ קשיש, גבר/אישה, ואפילו מצבך הכלכלי לא הופך אותך לחסין.
לא משנה מי אתה, אתה יכול לחוות חרדה, זה אומר שאף אדם אינו חסין מחרדה.
מה בעמוד?
להבין את החרדה
אי אפשר לדבר על חרדה בלי לדבר על פחד.
תחושת הפחד היא חלק בלתי נפרד מחוויית האדם, היא מתרחשת כשיש חשש לאיום או לסכנה ולכן היא בעצם האינסטינקט ההישרדותי שלנו.
לדוגמה, אם חיה מסוכנת מתקרבת אלינו, סביר להניח שנגיב בפחד.
הפחד מייצר שרשרת של שינויים פיזיים והתנהגותיים שעוזרים לנו להגיב ולשרוד את האיום.
בדוגמה הזו, כאשר מתמודדים עם חיה מסוכנת, כנראה שתחושת הפחד תוביל אותנו לרוץ על חיינו או להיות מספיק חזקים כדי להגן על עצמנו. אז אפשר להבין שחווית פחד היא חלק מתהליך הישרדות.
חווית החרדה דומה מאוד לחוויה של פחד – ההבדל העיקרי הוא שהחרדה מתרחשת אצלנו בראש וכשאין סכנה ממשית במציאות.
זאת אומרת, שאנחנו יכולים לחשוב שאנחנו בסכנה אבל המציאות היא שלא.
כדי להמחיש זאת יותר, נחשוב על תחושת החרדה שנרגיש אם נלך בסמטה חשוכה. כנראה שנרגיש חרדה כי ישנה סכנה פוטנציאלית כלשהי. זֶה אולי לא אומר שיש סכנה ממשית בהליכה בסמטה הספציפית הזאת, אבל מה שגורם לחוויית החרדה היא עצם זה שהאדם מאמין שהוא בסכנה.
לכן, חווית החרדה והפחד היא כמעט אותו הדבר רק שבמקרה של חרדה, הסכנה אינה ממשית אלא מתקיימת במחשבות שלנו.
כשאנחנו לחוצים, מפחדים, דואגים או נמצאים באי ודאות אנחנו יכולים להרגיש חרדה.
התגובה הטבעית שלנו היא להימנע ממצבים כאלה כדי לחזור ולהרגיש ביטחון ונוחות.
במעגל החרדה אפשר לראות איך מחשבות, רגשות, תחושות, והתנהגויות מייצרות לולאת משוב שיכולה להעצים את תחושות החרדה והמצוקה.
מעגל החרדה
כדי לשנות את מעגל החרדה אנחנו צריכים ללמוד להתמודד עם הפחדים וחוסר הוודאות, לשנות את הפרשנות האוטומטית שלנו ולפתח אסטרטגיות התמודדות יעילות יותר ממה שהאוטומט שלנו מציע.
מנגנון ההישרדות | תגובת לחימה או בריחה
חשוב להבין את הדרך שבה הגוף שלנו מגיב לאיום או סכנה, בין אם איום אמיתי או דמיוני.
כשאנחנו נמצאים בסיטואציה מסוכנת או רק חושבים על משהו מאיים, מתרחשים במוחנו ובגופנו שינויים שמטרתם לעזור לנו להגיב למצב.
השינויים האלה קיבלו את השם מנגנון "הילחם או ברח". כפי שהסברתי קודם, בזמן שאנחנו מתמודדים עם מצב מסוכן אנחנו בדרך כלל בורחים ממנו או נלחמים בו, זה בטבע האבולוציוני שלנו. המטרה העיקרית של תגובת הילחם או ברח היא להגן עלינו ולעזור לנו לשרוד את הסביבה המשתנה.
חשוב לדעת ולזכור שחווית החרדה עצמה אינה מזיקה או מסוכנת בטווח הקצר.
כאשר מנגנון הילחם או ברח מופעל, שלוש מערכות עיקריות מושפעות- המערכות הפיזיות, הקוגניטיביות וההתנהגותיות.
המערכת הפיזית (מע' אוטונומית) משתנה כשאנחנו בסכנה או מאמינים שאנחנו בסכנה, הגוף שלנו עובר שינויים גדולים מהירים וזמניים שמטרתם לשפר את היכולת שלנו להילחם או לברוח.
השינויים הפיזיים שהמנגנון מייצר הם:
- עלייה בקצב הלב ובעוצמת הפעימה במטרה להזרים דם וחמצן מהר יותר לרקמות השונות של הגוף, גם ניתוב זרימת הדם משתנה והדם זורם בעיקר לשרירים הגדולים כדי שנוכל להיות חזקים ומהירים יותר.
- עלייה בקצב הנשימה התחושה שנוצרת כתוצאה מכך יכולה להיות קוצר נשימה או תחושת מחנק, לחץ וכאב בחזה, תופעה נוספת שקשורה לעלייה בנשימה היא שינוי וירידה באספקת הדם לראש (הדם זורם למערכות שקשורות לתגובת ההישרדות), זה לא מצב מסוכן אבל יכול לייצר אוסף של תסמינים לא נעימים כמו: סחרחורת, טשטוש ראייה, תחושת בלבול, תחושות של חוסר חיבור למציאות וגלי חום.
- עלייה בהזעה הינו שינוי נוסף שקורה, במטרה להפוך את הגוף לחלקלק יותר, מה שמקשה על הטורף לתפוס, וגם במטרה לקרר את הגוף ובכך למנוע ממנו, התחממות יתר.
- ירידה בפעילות מערכת העיכול, הירידה בפעילות מערכת העיכול מאפשרת יותר אנרגיה שמופנת למערכות שקשורות להישרדות שלנו. כתוצאה משינוי הזה יש ירידה בהפרשת רוק, ולכן נוכל להרגיש שהפה שלנו יבש, וירידה בפעילות במערכת העיכול, לעתים קרובות מייצר תחושות של בחילות, בטן כבדה, שלשול או עצירות.
- שינויים במתח השרירים, הרבה מקבוצות השרירים נמתחים ונדרכים במטרה להכין אותנו ללחימה או בריחה, תחושת המתח והדריכות משתנה מאדם לאדם ולעיתים גורמת לכאבים, תחושה שהגוף נעול, ולאחר מכן תחושה שהגוף מותש.
התנהגות בחרדה
אז כמו שכבר נכתב, שתי ההתנהגויות העיקריות הקשורות לפחד וחרדה הם לחימה או בריחה.
לכן, הדחפים הקשורים לתגובה יהיו תוקפנות או רצון לברוח ולהימנע, כשאלה לא אפשריים (מסיבות שונות) נגיב בשתיקה (קיפאון) או בריצוי. כל אלה הן תגובות התנהגות אוטומטיות
מערכת קוגניטיבית (הכרה)
כשהמנגנון מתחיל לעבוד ישנם שינויים בחשיבה ובתשומת הלב שלנו, הקשב יתמקד בחיפוש אחרי איומים פוטנציאלים, מה מסביר את הקושי בריכוז בזמן לחץ וחרדה. זה נורמלי וחלק חשוב בתגובת ההישרדות שלנו שמטרתה מיקוד כל האנרגיה באיום (חשבו שוב על הדוגמא של מפגש עם חיה מסוכנת)
לפעמים כשאנחנו לא מוצאים את האיום החיצוני. אז נחפש את האיום בתוכנו ונוכל לחווה את השינויים הפיזיולוגיים כמאיימים ותהיה לנו תחושה של איבוד שליטה או איבוד הכרה..
ברגע שהסכנה או האיום חלף, הגוף מתחיל את תהליך השיקום והחזרה למצב השיגרתי שלו, גם החלק הזה נשלט על ידי מערכת העצבים האוטונומית (ענף הפראסימפתטי).
כתוצאה מכך, קצב הלב מתחיל להאט, קצב הנשימה מואט והשרירים מתחילים להירגע. חלק מהמערכות בגוף נרגעות אך ישנם מערכות שעוד שומרות על עוררות ודריכות מסיבה אבולוציונית הגיונית, הרי זה יהיה טיפשי להירגע לגמרי ברגע שהחיה המסוכנת החלה לסגת כי עוד יש סיכוי שתחזור לקרב, ולכן הגוף נשאר ערני במידה ויצטרך להתמודד שוב עם סכנה, זה עוזר להבין למה זה אנחנו יכולים להרגיש חרדה לפרקי זמן מתמשכים כאשר לא קיים גורם לחץ ברור.
מעגל ההימנעות
אנחנו נמנעים ממצבים שלא נעימים לנו, אבל בקלות אפשר להתבלבל בין הימנעות לעצלנות או דחיינות, חשוב להבין מתי אנחנו נמנעים מלהרגיש רגש או תחושה לא נעימה וללמוד דרכים חדשות להגיב במקום להימנע.
ההימנעות מונעת למידה חדשה ובכך מחזקת ומשאירה את החרדה בחיים.
הבנת מנגנון ההימנעות משפרת את היכולת להתמודד אחרת עם החרדה.
כתבות נוספות על חרדה
לנשום כדי להירגע
עובדות מעניינות על הנשימה שלנו
ללמוד איך להתמודד עם החרדה
כמה סוגי חרדה יש לדעתך?
איזה שינויים מתרחשים אצלך בזמן החרדה
